La alimentación saludable y el descanso reparador son dos pilares importantes para lograr el objetivo de hacerse mayor con buena salud.
APRENDA A ELEGIR ALIENTOS NUTRITIVOS
Elegir alimentos nutritivos podría protegernos de ciertos problemas de salud a medida que envejecemos, e incluso puede ayudar a mejorar la función cerebral. Al igual que con el ejercicio, comer bien no solo se trata de su mantener un peso adecuado. Con tantas dietas diferentes, elegir qué comer puede ser complicado.
Las guías alimentarias ofrecen recomendaciones de alimentación saludable para cada etapa de la vida. Estas guías sugieren un patrón de alimentación con muchas frutas y verduras frescas, cereales y semillas integrales, grasas saludables y proteínas con poca grasa.
Es recomendable la combinación de vegetales y frutas frescas, cereales integrales, grasas saludables, menos productos lácteos y más pescado de la dieta mediterránea
Gran parte de las investigaciones muestran que la dieta mediterránea, que incluye vegetales y frutas frescas, cereales integrales, grasas saludables, menos productos lácteos y más pescado que una dieta estadounidense tradicional, puede tener un impacto positivo en la salud.
Un estudio de 2021, que analizó los patrones de alimentación de más de 21.000 participantes, reveló que las personas que seguían de cerca la dieta mediterránea tenían un riesgo considerablemente menor de tener una muerte cardíaca súbita.
También se ha demostrado que una dieta baja en sal, llamada enfoques dietéticos para reducir la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés), ofrece importantes beneficios para la salud.
Foto. Una dieta baja en sal y rica en verduras de hoja vede es una buena estrategia de alimentación saludable
Los estudios que pusieron a prueba la dieta DASH, descubrieron que reduce la presión arterial, ayuda a perder peso, y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Otro tipo de alimentación que puede contribuir a envejecer saludablemente es la dieta MIND, que combina la dieta mediterránea con la dieta DASH. Los investigadores han descubierto que quienes siguen de cerca la dieta MIND, en comparación con aquellas personas con otros estilos de alimentación, tienen una mejor cognición general, que es la capacidad de pensar, aprender y recordar con claridad.
La alimentación saludable es vital para ayudar a controlar la presión arterial, ayudar al corazón y conservar la salud cognitiva
¿QUÉ SE PUEDE HACER?
Intente comenzar con pequeños cambios.
- Adoptar uno o dos aspectos de la dieta mediterránea o de la dieta MIND.
- Hay diversos estudios que han demostrado que incorporar incluso una parte de estos tipos de alimentación, como consumir más pescado o más verduras de hoja verde en su dieta diaria, puede mejorar su salud.
- Un estudio con 182 adultos mayores con migrañas frecuentes, reveló que una dieta baja en aceite vegetal y alta en pescado graso podría reducir las migrañas.
- Otro estudio, que siguió a casi 1.000 personas mayores durante 5 años, descubrió que el consumo de verduras de hoja verde se relacionó estrechamente con un deterioro cognitivo más lento.
Aunque no haya pensado antes en una alimentación saludable, cambiar la dieta ahora puede mejorar su bienestar como adulto mayor. Si le preocupa la nutrición, hable con su médico sobre cómo puede mejor su selección de alimentos.
Foto. Las personas mayores necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche
DORMIR BIEN Y LO SUFICIENTE CADA NOCHE
Dormir lo suficiente nos ayuda a mantenernos saludables y alerta. Las personas mayores necesitan entre siete a nueve horas de sueño, pero a menudo no duermen lo suficiente. Sentirse enfermo o tener dolor puede dificultar el sueño y, además, algunos medicamentos pueden influir en la vigilia.
La calidad del sueño es importante para la memoria y el estado de ánimo. En un estudio con personas mayores de 65 años, los investigadores descubrieron que quienes tenían una mala calidad del sueño tenían más dificultades para resolver problemas y concentrarse que las personas que tenían un sueño de buena calidad.
No dormir lo suficiente puede hacer que una persona se sienta irritable o deprimida, se olvide de las cosas y sea más propensa a sufrir caídas u otros accidentes
Otro estudio, que analizó datos de casi 8.000 participantes, mostró que las personas de 50 a 70 años que dormían seis horas o menos cada noche tenían un mayor riesgo de desarrollar demencia. Esto puede deberse a que el sueño inadecuado se relaciona con la acumulación de la proteína beta-amiloide, que está asociada con la enfermedad de Alzheimer.
No dormir bien, también puede empeorar los síntomas de depresión en las personas mayores. Hay nuevas evidencias que sugieren que las personas mayores que ya habían sido diagnosticadas con depresión y que no duermen bien, pueden tener más probabilidades de volver a tener síntomas de depresión.
De manera más general, un estudio de 2021 encontró que las personas mayores que no dormían bien y tomaban siestas, a menudo tenían un mayor riesgo de morir en los próximos 5 años. Por el contrario, dormir bien se asocia con tasas más bajas de resistencia a la insulina, enfermedades del corazón y obesidad.
No dormir bien, puede empeorar los síntomas de depresión y demencia en las personas mayores
Dormir también puede mejorar su creatividad y sus habilidades para tomar decisiones, e incluso sus niveles de azúcar en la sangre.
¿QUÉ SE PUEDE HACER?
Hay muchas cosas que pueden ayudar a dormir mejor. Por ejemplo:
- Mantener un horario regular para dormir. Trate de dormirse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Evitar tomar siestas al final del día, ya que esto puede mantenerlo despierto por la noche.
- El ejercicio también puede ayudar a dormir mejor, mientras no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Hay investigaciones que sugieren que las intervenciones conductuales, como la meditación consciente, también pueden mejorar la calidad del sueño.
En el próximo capítulo vamos a desvelar los hábitos saludables que nos pueden ayudar a lograr un envejecimiento con mejor salud.
